Как питаться правильно? Метод тарелки

Мы уже рассказывали, почему могут появляться проблемы с культурой питания и почему это важно. Но что такое «питаться правильно»?
Поделиться
Как питаться правильно? Метод тарелки
7
Источников
Екатерина Степанова
Автор
Марта Михайлова
Консультант по коррекции пищевого поведения
Фактчекинг
Наталья Парилина
Health-коуч, тренер по здоровому образу жизни
Фактчекинг
Начать можно с ответа на вопросы — что есть, что ограничить, что не есть вовсе.
Начать можно с ответа на вопросы — что есть, что ограничить, что не есть вовсе.
В каждой стране — свои рекомендации. Вот здесь, например, гайд для жителей Канады, а на этом сайте — советы для французов. Всемирная организация здравоохранения тоже регулярно выпускает подобные руководства. В России их публикует Роспотребнадзор.

Рекомендации периодически меняются. Например, в первых версиях гайда канадцам советовали пить больше молока, чтобы компенсировать нехватку рибофлавина.

Общие принципы современных гайдов по питанию в разных странах во многом схожи:
1
Основа рациона — фрукты, овощи, бобовые, орехи и цельнозерновые злаки (например, необработанная пшеница, овес, бурый рис). Взрослым рекомендуется ежедневно съедать не меньше 400 г свежих овощей и фруктов.
2
Необходимо пить достаточно воды: общепризнанных дневных норм нет, но в жарком климате и при высокой физической нагрузке нужно пить больше.
Потребление этих продуктов лучше ограничить:
Свободные сахара
Идеально, если они будут составлять не более 5% от общей калорийности рациона. Свободными называют все сахара, которые добавляются в блюда и напитки при их приготовлении. Этим они отличаются от натуральных сахаров, которые содержатся, к примеру, в меде или фруктах.
Жиры
Предпочтение лучше отдавать ненасыщенным жирам. Они содержатся в рыбе, авокадо, оливковом масле. Потребление трансжиров (они есть, например, в фастфуде, покупных бисквитах и пирожных) стоит свести к минимуму.
Соль
Не более 5 г в день. Лучше покупать йодированную, если у вас нет к ней противопоказаний. В частности, такая соль не рекомендуется при некоторых заболеваниях щитовидной железы, туберкулезе, а также при почечной недостаточности.
Марта Михайлова
Консультант по коррекции пищевого поведения
Норма жиров рассчитывается индивидуально: в зависимости от веса тела человека и от целей: похудение, набор или поддержка веса. То есть для каждого человека — свой процент жиров (как и белков, и углеводов). Часто можно встретить конкретные рекомендации по процентам для абстрактного человека — это, конечно, «среднее по больнице». Лучше всего ориентироваться на вашу ситуацию.

Норму по соли — 1,5 чайные ложки в день — отслеживать сложно. Дело в том, что она часто уже содержится в продуктах (промышленного производства), поэтому и с дефицитом натрия современный человек сталкивается редко, с переизбытком чаще, особенно пожилые люди.
Суммируют советы экспертов два простых метода: метод тарелки и метод пищевой пирамиды.

В методе тарелки все продукты разделяются на пять основных групп:
Метод тарелки
Метод тарелки
крахмалистая пища, цельнозерновые продукты с высоким уровнем содержания клетчатки, медленные углеводы (цельнозерновая паста, хлеб, неочищенный рис);
бобовые, рыба, яйца, мясо и другие белковые продукты;
фрукты и овощи (кроме картофеля);
молочные продукты или растительные заменители для них;
масла и спреды.
От трети до половины этой тарелки занимают фрукты и овощи, еще примерно треть — медленные углеводы, оставшаяся часть делится между белковыми и молочными продуктами, жиры (масла и спреды) занимают маленький сегмент.

Несладкие напитки, такие как чаи и кофе — допускаются. Но без молока и сахара, иначе они уже превращается в еду.
Из тарелки все чаще рекомендуют исключить картофель в любом виде, белый хлеб, белый рис, которые могут негативно влиять на уровень сахара в крови. Минимум 50% углеводов лучше всего набирать из источников сложных углеводов (неочищенные крупы и производные из них — паста из твердых сортов, цельнозерновой хлеб и т. д.).
Чтобы определить размер порции, которая подходит конкретно вам, можно воспользоваться правилом ладони
Пищевую пирамиду можно рассматривать как список покупок: цельнозерновые злаки, здоровые жиры и белки (бобовые, орехи, рыба), овощи, фрукты должны быть в нем каждую неделю. Сюда же можно включить немного йогурта и других молочных продуктов.

Кроме рекомендуемых продуктов пирамида включает в себя принципы здорового образа жизни: поддержание регулярной физической активности, ограничение употребления алкоголя и так далее.
Пищевая пирамида
Пищевая пирамида
Наталья Парилина
Health-коуч, сертифицированный тренер по здоровому образу жизни
Наиболее современным ориентиром для составления сбалансированного рациона считается все-таки метод тарелки. Именно его можно найти в руководствах Великобритании, Канады и США.

Практически все мировые диетологические рекомендации говорят о важности движения, правильного пищевого поведения (не только то, что мы едим, но и то, как мы едим).

Для того, чтобы питаться адекватно, совершенно необязательно подсчитывать КБЖУ, можно пользоваться методом ладони или тарелки для определения размера порции.
Обратите внимание, что это общие базовые рекомендации. Они не учитывают ни пол, ни возраст, ни состояние здоровья и уровень физической активности, ни регион проживания, ни уровень цен на разные категории продуктов. Рассматривайте эти советы как удобные ориентиры, чтобы составить свой индивидуальный план.
Обратите внимание, что это общие базовые рекомендации. Они не учитывают ни пол, ни возраст, ни состояние здоровья и уровень физической активности, ни регион проживания, ни уровень цен на разные категории продуктов. Рассматривайте эти советы как удобные ориентиры, чтобы составить свой индивидуальный план.
Было полезно? Интересно?
Еще больше полезного